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脖子伸展運動
  

(一)垂直位置
     1.保持脊椎貼在牆上的感覺，將腰部、背部伸直。
     2.身體中心線位置：肩膀在骨盆的正上方，感覺頸椎後方微微的向上延伸，肚臍緊貼後方腰椎。
(二)向右伸展
     1.保持動作(一)
     2.感覺彈簧帶動盤子向右傾倒，頭像球般，自然向右落下。
     3.不要刻意縮短耳朵與肩膀的距離。
(三)向後仰
     1.保持動作(一)
     2.感覺彈簧帶動盤子向後傾倒，頭像球般，自然向後落下。
     3.小心頸椎不要過度後仰，保持頸椎後方的伸展空間。
(四)向左伸展
     1.保持動作(一)
     2.感覺彈簧帶動盤子向左傾倒，頭像球般，自然向左落下。
     3.注意頸椎自然放鬆。
(五)向前伸展
     1.保持動作(一)
     2.感覺彈簧帶動盤子向前傾倒，頭像球般像前落下。
     3.向前時有點含胸的感覺，保持下巴與胸口間一個拳頭寬的距離。

呼吸練習動作
  

呼吸練習動作目的：擴展胸腔的柔軟度，增加肺活量與按摩胸腔內臟功能。當有胸悶、呼吸淺短、緊張時，更適合操作此動作。
意象訓練：想像身上穿著一件很緊的衣服，當吸氣時，感覺胸腔就像氣球般向外膨脹，將衣服撐開，吐氣時，胸腔的氣球慢慢消氣、
             放鬆。
 教學示範：深呼吸，吸氣與吐氣的時間長度、呼吸速度盡可能一致。
(左)  1. 毛巾的寬度可以將胸口包住。
       2. 雙手握住毛巾末稍。
(中)  1. 將毛巾於胸前交叉、雙手向外拉緊毛巾。
       2. 毛巾交叉點位於兩胸部之間。
(右)  1. 後方的毛巾是上下包住胸腔。

肩帶柔暖操動作
  

肩帶柔暖操動作目的：增加肩關節的活動空間，伸展手臂四週的肌群，減少肩頸的酸痛問題與緊繃狀況。
意象訓練：想像雙手握著長棍的左右末端，長棍帶著雙手畫最大的圓圈，繞過身體。
教學示範：自然的呼吸，延伸雙手肩關節、肘關節與腕關節，畫圓時，記得更多的脊椎伸展與腹部內收。

脊椎柔暖操
  

脊椎伸展動作目的：給予脊椎更多的活動空間，伸展背部肌群與放鬆腰椎。減少腰酸背痛問題，疏通神經傳導。
意象訓練：動作(一)想像自己像夏天溶化的冰淇淋，順著頸椎一節節落下至尾椎位置，放鬆身體懸掛在雙膝蓋上方。起身時，感覺脊椎
                       像齒輪般，一節節貼回牆壁，回到身體中心垂直位置。
教學示範：動作(一)深吸一口氣，將尾椎、腰椎向上延伸更多。吐氣時，順著頸椎慢慢 一節節落下。起身時，同樣深吸一口氣，吐氣
                       時慢慢捲坐起來。

腰椎伸展動作
  

腰椎伸展動作目的：給予脊椎更多的活動空間，伸展背部肌群與放鬆腰椎。減少腰酸背痛問題，疏通神經傳導。
意象訓練：動作(二)想像身體如板子般直立，慢慢靠近膝蓋，感覺腰椎貼近站立腳的大腿，並縮短胸口與膝蓋間的距離。
教學示範：動作(二) 深吸一口氣，吐氣時，身體向前傾，盡可能縮身體與膝蓋的距離。 停留兩次深吸氣與深吐氣，慢慢將身體坐回中
             心線垂直位置。

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