【早安健康／李奕璇編譯】你一天當中有喝進足夠的水嗎？很多人一整天忙碌下來根本忘記喝水，或是不想跑廁所而不喝水，中老年人更可能因為對於口渴的感覺變得遲緩，長時間疏忽喝水，因為脫水而損害腎臟機能，出現嘔吐、頭痛等症狀，最嚴重甚至可能導致死亡！日本醫科大學名譽教授建議，在一天當中的四個階段有意識地攝取水分，就能避免脫水保護腎臟。
隨年齡增長不易感到口渴，形成隱性脫水
人為什麼會覺得口渴而想要喝水？日本信州大學教授能勢博表示，當血液滲透壓上升，或是全身血液量減少，回到心臟的血液量也會減少，心臟右心房與左心房壁的活動也會趨緩，訊息回傳給位於下視丘內的口渴中樞，就會引發口渴的感覺。而且心房壁的情形也會刺激交感神經，腎臟分泌腎素，活化血液中的血管收縮素，影響下視丘的細胞，引起人類飲水的行動。
一般說到脫水，都覺得只有在高溫籠罩，不動也流汗的夏天才會發生。但日本醫科大學名譽教授飯野靖彥表示，其實隨著年齡的增長，身體的儲水能力下降，體內水分逐漸減少，能感覺到喉嚨乾渴的神經也逐漸衰退，飲水需求因此減少，不知不覺中就會陷入脫水的狀態。
尤其中老年人特別需要小心無自覺所導致的隱性脫水，除了口渴感覺減退，不喜歡喝沒味道的水、怕水喝太多會一直想上廁所而選擇不喝，或是冬天使用暖氣，空氣乾燥導致體內水分流失，人體局部過度乾燥，都會提高脫水的風險。
一天4階段喝200毫升的水，預防脫水不傷腎
如果長期持續脫水狀態，腎臟的血液量減少，血液就會變得比較濃稠，氧氣或營養的供給會停滯，進而損害到腎臟細胞，引起倦怠、嘔吐、低燒、頭痛、暈眩等症狀，最嚴重的情況是導致死亡，因此補充水分相當重要。但是不是只有在流汗的時候才喝水，沒流汗的時候也必須有意識地補給水分。
成年一天當中必須的水分攝取量，1公斤需要約50毫升的水分，因此假設體重為50公斤的人，一天中就需要喝到約2500毫升的水。但是這個分量並非全部是從喝水中攝取。體內代謝時所產生的水分約12%，三餐進食時所能攝取到的水分約40%，因此應該確保的攝取量約為一天必須攝取量的一半左右。
飯野靖彥教授表示，攝取水分的關鍵就是除了在吃飯與運動的時候補充水分，也可以固定在一天當中的幾個時間點頻繁地攝取水分。在起床後、中午、晚上以及睡前這四個階段，各飲用一杯約200毫升的水，一天四次總共約有800毫升，就可以補充到一天必須攝取量的一半左右。而水溫若在10度左右，會比常溫的水更能迅速被人體吸收。
在吃飯後水果，或是吃點心的時候也記得要補充水分，日常生活中養成習慣，就能補足所需的水分。飯野靖彥教授也提醒，為了不造成脫水不傷腎應該有意識地補充水分，但也要小心水分攝取過多，導致血液過於稀薄，引發痙攣、意識不清等水中毒的症狀。如果是心臟病或腎臟病的患者，喝太多水也可能引起心臟衰竭、水腫，建議先與醫師討論適當的水分攝取量。
資料來源：https://www.everydayhealth.com.tw/article/17369
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