【早安健康／白乙君編譯】怎麼控制飲食都無法消除下半身肥胖，是許多人的困擾。日本首都大學理學療法學科教授竹井仁指出，下半身肥胖不只是肌肉與脂肪的問題，更和腰椎盤過度彎曲有關！當身體重心長期後傾，不僅小腹凸出、下半身多贅肉，減少使用身體前側肌肉，更會導致髖關節與骨盆承受壓力，招來慢性腰痛。不妨一起動動身體，身體正了就能瘦，也跟腰痛說掰掰。
檢查3步驟，確認你是否腰椎盤突出
1. 赤腳背對牆壁，腳後跟與牆壁距離約5公分。
2. 將後腦勺、臀部、後背貼靠在牆上。
3. 若是牆壁與腰的距離可以輕鬆塞入一個拳頭，就說明你有腰椎盤突出、骨盆前傾的跡象（正常應為一個手掌的厚度）。
根據日本經濟新聞報導，體重70公斤的人，若腰椎盤突出，仰躺時腰部將承受30公斤的負重，站立時則為70公斤，坐著時則將高達100公斤，對腰部造成極大的負擔。
動動身體！3方法改善腰椎盤突出
【方法1】搖晃式體操
腰椎盤突出的人，長期將骨盆前傾，支撐身體重量，導致腹肌力量變弱，常有小腹凸出的特徵。藉由搖晃式體操，同時鍛鍊腹直肌與臀大肌，不僅能改善姿勢不良，還可以緊實腹部，修飾臀部線條。
步驟
1. 屈膝坐時，將雙手放在膝蓋上。 
2. 像搖椅一樣，將身體重心向後倒，在重心快要不穩時，身體再往前傾倒。
3. 當腳底板快碰到地面時，再度向後晃。 
4. 緩慢地持續前後搖晃5回合即可。
【方法2】腸腰肌伸展法
腸腰肌是從骨盆與腰椎向下延伸到大腿的肌群，當這組肌群過緊時，不僅會引起腰痛，還會造成下半身血液不循環，導致水腫與肥胖。
步驟
1. 腳尖點地，將雙手撐在地面。
2. 右膝彎曲，膝蓋不要超過腳尖，同時左膝向後延伸，膝蓋幾乎貼地。
3. 延展左大肌，同時身體向前傾，會有緊繃的感覺。 
4. 維持20～30秒後，左右互換，共計3回合。
【方法3】臀大肌鍛鍊法
藉由以下體操，除了再次伸展腸腰肌，還能活動髖關節，鍛鍊臀大肌，不僅能改善骨盆前傾，還可以達到提臀效果。
步驟
1. 呈臥趴姿勢，在腹部下方放一個枕頭或靠墊。
2. 雙腳屈膝，只用左臀部的力量抬起大腿，並維持5秒。 
3. 左右互換，合計5回合。
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