華人健康網 記者黃曼瑩/台北報導】人的一生,有1/4—1/3的時間是在床上度過的,如果睡覺姿勢不當很有可能發生落枕,如果平時不重視養生保健,落枕的情況可能一再復發。預防落枕的方法,平時應加強鍛鍊頸部,增強肌肉力量,物理治療師提醒,透過3招頸部肌肉訓練,有助於避免落枕如影隨行!

預防落枕的方法,平時應加強鍛鍊頸部,增強肌肉力量。

現代醫學認為,落枕是胸鎖乳突肌、斜方肌或提肩胛肌及頸部關節韌帶遭受長時間的過度牽拉,而發生的痙攣,屬於急性頸部肌肉損傷後的無菌性炎症。落枕也表示頸椎周圍的韌帶已鬆弛,失去維護頸椎關節穩定性的功能,椎關節已有發生錯位的可能。如果置之不理,可往下擴及椎間盤,使骨質增生加速,進而發展成為頸椎病。

【訓練頸部肌肉 3招保健康】

中華肌內效協會副理事長、國泰醫院物理治療師簡文仁表示,平時可以加強鍛鍊頸部,增強頸部肌肉力量,即可避免發生落枕。以下有3組訓練頸部肌肉的動作,包括:「前後平移」、「左右平移」、「沈肩」,不妨每1天做1至2次,可常保頸部健康。

第1招/前後平移:

作法:將雙手輕搭肩上,手肘彎曲朝向正前方,再縮下巴,將頭往前伸展,至緊繃位置即可停住,持續3~5秒後回覆正位,休息一下,再繼續做第2次;保持一前一後平移頭頸,可以訓練頸部靈活度。

預防落枕訓練頸部肌肉第1招/前後平移之一。(攝影/楊伯康)

預防落枕訓練頸部肌肉第1招/前後平移之二。(攝影/楊伯康)

第2招/左右平移:

作法:將雙手左右平伸,手背交疊,再將頭頸先往左移,至緊繃位置停住3~5秒後,再回覆正位,再將頭頸往右移,同樣至緊繃位置停住3~5秒後,再回覆正位,維持這樣一左一右的移動方式。

預防落枕訓練頸部肌肉第2招/左右平移之一。(攝影/楊伯康)

預防落枕訓練頸部肌肉第2招/左右平移之二。(攝影/楊伯康)

第3招/左右手沈肩:

先將頭頸往左方伸展拉直,眼睛向左上角看,維持至緊繃位置停住,右手則是同時自動在右身側向下沈,並有伸拉的力度,停留3~5秒後,再換邊進行,變成頭頸往右方伸展拉直,眼睛向右上角看,維持至緊繃位置停住,左手則是同時自動在左身側向下沈,並有伸拉效果,然後一左一右交替進行。

預防落枕訓練頸部肌肉第3招/左右手沈肩之一。(攝影/楊伯康)

預防落枕訓練頸部肌肉第3招/左右手沈肩之二。(攝影/楊伯康)

猿人症候群 關節勞損卡卡

簡文仁表示,一般正常人的頭頸部可以自然靈活往左往右,並且可達到80度至90度角,但是,現代人工作過於忙碌,加上盯電腦、滑手機的時間太長,如果姿勢不良,很容易出現「猿人症候群」現象,甚至頭頸向左向右變得動作卡卡,僅有60度的轉動度,頸部明顯僵化。

加強頸部鍛鍊 增強肌肉力量

預防落枕的方法,唯有平時應加強鍛鍊頸部,增強肌肉力量,除了上述的3招動作之外,也可以游泳、跳繩、打乒乓球、羽毛球、籃球等,都是不錯的強化頸部肌肉運動。

一旦反覆發生落枕表示身體發出求救的警訊,應注意頸項肩背部的肌肉,是否長期處在僵硬而無法放鬆的狀態,嚴重甚至有可能是頸椎衍生其他問題,因為壓迫神經而導致手麻腳麻,頸椎退化性關節病變可能提早報到,所以不可輕忽。

網頁:https://www.top1health.com/Article/167/15898

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