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圖片來源:周書羽

你攝取足夠的鈣質嗎?大部分的台灣女性只攝取50%衛生署建議量。

這不只是廣告詞,也是事實。根據國民營養調查發現,19~64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg,而女性更只有563mg,僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50~70%。

歸究原因,或許可從中華民國骨質疏鬆學會於2012年底公布的「輕熟女傷骨危險生活型態調查」窺知一二。骨鬆學會理事長楊榮森醫師指出, 「不喝牛奶」、「不運動」、「日曬不足」是現代人常見的三大傷骨生活型態,調查中訪查的800位35~49歲女性中,高達48.7%的人平常不喝牛奶,也沒有其他補鈣的行動,加上久坐不動、日曬又不足,讓她們提早面臨骨質流失,埋下日後骨鬆危機。

人生每個階段都需要補鈣

鈣是人體中含量最多的礦物質,台安醫院營養師劉怡里指出,大部份鈣質儲存於骨骼和牙齒裡面,只有1%分布在組織或體液中。鈣質的重要性不僅在於骨質密度的貢獻,也對於神經傳導、細胞膜通透性,甚至於心肌的正常功能都扮演重要角色,可以說包括神經、內分泌、免疫、消化、循環等各種生理機能都不能缺少鈣質而運行。

由於人體無法自行生成鈣質,必須透過攝取相關營養元素在體內合成,但劉怡里指出,隨著年齡增長,身體對於鈣質的吸收情況也不同。嬰兒對於鈣質的吸收率最高,可達60%,第二波高峰則是青春期,約有34%,之後一路降低到25%,到了更年期更以每年0.2%的速率持續下降。因此,「補鈣」在人的一生中各個階段都是重要課題。

遍詢營養師補鈣最佳來源,答案肯定是「牛奶」,一杯240ml的牛奶就含近300mg鈣質,但問題是,牛奶原本就不是國人傳統食材,更且近年來無論東西方,拒喝牛奶的人更是有增無減。

乳糖不耐症是原因之一。這是指人體的小腸缺乏乳糖酶,也就是消化乳糖的酵素,以至於當人喝下牛奶後,小腸不能耐受乳糖的存在而引發腹瀉。台灣每兩人就有一人患有乳糖不耐症。

另一方面,由於美、日一些營養學者或醫生撰書倡議「牛奶有害論」,使愈來愈多人相信,多喝牛奶不但無助於預防骨鬆,還可能導致罹癌率增加,大大影響國人消費乳製品的意願。

6大原則吃足鈣質

無論個人選擇喝或不喝牛奶,成人都要以每日建議量1000mg為目標,儘量從天然食物中攝取足量,以維持生理所需。劉怡里坦言,不吃乳製品的話,更必須留意每份餐點的食材選擇和搭配,儘量多找含鈣量較豐富的菜色,還是能夠吃足鈣質。

1.加強豆類、青菜

從最常見的青菜和豆腐中攝取鈣質,青菜中通常以深綠色為佳,例如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜,而豆芽菜也有不錯的鈣含量。劉怡里進一步說明,100克的芥藍菜煮熟後大約半碗,就能吃到238mg的鈣質。

豆類食材則以市場上常見的小方豆干含鈣量最佳,以一塊豆干約40~50克計算,只要2~2.5塊,就能攝取到685mg鈣質,超過一天所需的一半。

至於豆腐和豆漿,劉怡里強調,雖然因為水分較多,單位含鈣量不如豆干,但是其中的大豆異黃酮可以促進骨質合成,因此對骨骼有保護效果,對於不喝牛奶的人來說,改喝豆漿是個好選擇。

2.海鮮類以小魚干、蝦米最多鈣

餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材,不但可增添菜色的鮮美,還是「鈣尚多」的小祕訣。劉怡里建議,什錦海鮮粥中可加入小魚干、蝦子、文蛤、牡蠣等食材,不但滋味好、營養豐富,也是一道高鈣料理。除此之外,鰻魚罐頭、鯖魚罐頭等由於魚骨已化開,可全部下肚,也可補充鈣質,不過要注意鹽分較高的問題。

3.多吃堅果種子,黑芝麻最優

台安醫院推行的新起點飲食就是無蛋、奶料理,劉怡里常以各式堅果打碎拌入料理中,除了攝取不飽和好脂肪之外,也能補充一部份的鈣質。其中尤以黑芝麻的含鈣量最豐富,100克就有1456mg的鈣質,劉怡里建議,平時撒在白飯上就很美味。不過,她也提醒,堅果類屬於油脂類食物,攝取時必須替換原有油脂量,以免吃下過量脂肪。

4.別忘了多吃富含維生素C的水果

維生素C能幫助膠原蛋白形成,有助骨骼健康,也可以促進腸道對鈣質的吸收,因此平時別忘了多吃富含維生素C的新鮮蔬果,例如芭樂、奇異果、小番茄都是很好的選擇。

不過,台北市立聯合醫院陽明院區營養師陳芝諺也提醒,許多人吃高劑量維他命C保健食品,導致維生素C的代謝物「草酸」干擾鈣質吸收,因此她提醒,每天吃維他命C補充劑不應超過2000mg,並且應多喝水,使身體無法分解吸收的多餘維生素C隨尿液排出,以免影響鈣質吸收。

5.少量多次攝取,比一餐吃足高鈣好

將一天所需的1000mg鈣質分散在各餐食用,而不是一次吞下高劑量的鈣。劉怡里解釋,這是因為人體有自行調節的能力,因此當我們一次吃下高劑量的鈣質時,身體的吸收率會降低,也就是說,鈣的吸收率和攝取量呈反比。

因此,每餐都攝取到適量鈣質,讓身體穩定吸收,是比較有效的補鈣方法。

6.避免導致鈣流失的地雷食物,避免四幫兇:陳芝諺提醒,酗咖啡、飲酒過量、嗜吃重口味、以及愛喝碳酸飲料,都是加速鈣質流失的幫兇。
●酗咖啡:過多咖啡因會增加鈣質流失於尿中。衛生署建議,每人每日咖啡因攝取量以不超過300mg為原則,約為2杯咖啡。
●飲酒過量:男生每天超過2當量(如:紅酒300㏄)女生每天超過1當量(如:紅酒150㏄)再加上飲食失衡,會使骨質密度降低。
●重口味:過多的鈉攝取會增加鈣質流失於尿中。
●愛喝碳酸飲料:碳酸飲料含磷量高,長期下來血液中磷的濃度升高,人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出,以保持鈣、磷比例的平衡。長期下來,就會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。

網址:http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?id=5047547&page=1

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