肌肉和骨骼是支撐身體的兩大力量,簡單的肌力訓練讓你動作更靈活。
要評斷一個人體適能狀況有三大要素:心肺功能、柔軟度和肌力,其中「肌力」又分為肌爆發力和肌耐力兩項。
爆發力指的是瞬間能推、拉、舉、打、跑的最大力量,如打拳、舉重;肌耐力則是重複多次能夠完成以上動作的能力,如仰臥起坐。

肌力訓練讓活動力不老
邁阿密大學研究年老體能改變的新格瑞爾博士說,訓練肌力可以使你更靈活、動作更穩健,恢復年輕體能。鍛鍊肌力時應該比「剛剛好」再多一點,嚴格一些。

日常生活中要鍛鍊肌力的機會很多,例如:

1.跳繩
跳繩動用四肢與軀幹,是訓練協調、平衡、跳躍與肌肉爆發力的好方法,自由調配速度和跳躍高度,快時可跳一次轉兩圈繩子,慢時可邊跑邊跳,注意膝蓋要保持彈性,不可僵直,避免過多壓力加諸於髖部、膝蓋和腳踝這三個容易受傷的部位。若是膝蓋或坐骨、髖部曾經受傷的人,注意必須減少跳躍次數、高度和強度。
2.側舉啞鈴
站立雙腳與肩同寬,手舉啞鈴自然靠攏身體兩側,掌心向下,吸氣,雙手平舉高度齊肩;呼氣,回到原點。
啞鈴可同時訓練爆發力和肌耐力,關鍵在於重量與速度。訓練爆發力時,使用較重的啞鈴,縮短平舉、回原點的時間,配合呼吸變快,但次數要減少。訓練肌耐力時,則使用較輕的啞鈴,拉長平舉、回原點的時間,呼吸儘量緩,次數可以增加。
3.大步走或快步走
也可以從自己偏好的運動方式開始,例如健走,要訓練肌耐力就拉長健走距離,大步走,肌肉儘量繃緊使力地走。要加強爆發力就加快速度、縮小步伐、增大雙臂擺動幅度。
練氣功或瑜珈時,可在動作時加重肌肉力量,就能增強肌力。
4.跳房子
這個遊戲能訓練眼、手、腳、軀體的四方平衡,記得左右腳交換使用,並且不要在太堅硬的水泥地上跳,以免傷及膝蓋。

資料來源:http://tw.myblog.yahoo.com/morpheus-pilates/article?mid=1222&prev=1228&next=1068&l=f&fid=22 

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