作者/山田泉
強化小腿肌肉-椰子樹式


走路的時候,小腿肌肉非常重要。抬起腳跟,踩踏到地面時,都需要用到這個部分的肌肉。呈現踮腳狀態的這個動作,可以有效鍛鍊小腿的肌肉。肌力比較差、身體不穩定的人,可以站在牆壁和椅子中間練習這個動作。將意識集中在肚子,便能加強身體的平衡感,不易搖晃。

難度:★★★★★ 困難

 
功效:強化小腿肌肉。也可鍛鍊腹肌、背肌等軀幹的肌肉,並且訓練平衡感。
 症狀改善和預防:走路不穩、跌倒/肩膀痠痛/腰痛/腿部浮腫/血液循環不良

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

步驟1:
請站在牆壁和椅背中間,距離牆面約1個拳頭寬。將雙腳打開、與肩同寬,腳尖稍微向外張開。雙手扶著椅背,挺直身體。

步驟2:
讓雙手離開椅背,分別往左右的斜下方伸展、吐氣。

步驟3:
在吸氣的同時,腳跟離地、踮腳,配合身體動作,將手臂伸直往上抬起。以相同速度作「吸氣」、「腳跟離地」及「抬手臂」的動作。

 
步驟4:
腳跟確實離地,手指打開,全身向上伸展。以這個狀態重複做3~5次「吸氣<-->吐氣」。

 
【覺得吃力的人,可以貼著牆面】

站不穩的人,可以將背部貼著牆面。以牆面為支撐點,向上挺直伸展,就能取得平衡。

 

網頁:http://www.ilong-termcare.com/Article/Detail/1798

 

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