3招改善腰椎盤突出,解決腰痛、小腹凸!

【早安健康/白乙君編譯】怎麼控制飲食都無法消除下半身肥胖,是許多人的困擾。日本首都大學理學療法學科教授竹井仁指出,下半身肥胖不只是肌肉與脂肪的問題,更和腰椎盤過度彎曲有關!當身體重心長期後傾,不僅小腹凸出、下半身多贅肉,減少使用身體前側肌肉,更會導致髖關節與骨盆承受壓力,招來慢性腰痛。不妨一起動動身體,身體正了就能瘦,也跟腰痛說掰掰。 

檢查3步驟,確認你是否腰椎盤突出 

1. 赤腳背對牆壁,腳後跟與牆壁距離約5公分。 
2. 將後腦勺、臀部、後背貼靠在牆上。 
3. 若是牆壁與腰的距離可以輕鬆塞入一個拳頭,就說明你有腰椎盤突出、骨盆前傾的跡象(正常應為一個手掌的厚度)。 

根據日本經濟新聞報導,體重70公斤的人,若腰椎盤突出,仰躺時腰部將承受30公斤的負重,站立時則為70公斤,坐著時則將高達100公斤,對腰部造成極大的負擔。 

動動身體!3方法改善腰椎盤突出 

【方法1】搖晃式體操 

腰椎盤突出的人,長期將骨盆前傾,支撐身體重量,導致腹肌力量變弱,常有小腹凸出的特徵。藉由搖晃式體操,同時鍛鍊腹直肌與臀大肌,不僅能改善姿勢不良,還可以緊實腹部,修飾臀部線條。 

步驟 
1. 屈膝坐時,將雙手放在膝蓋上。 
 
2. 像搖椅一樣,將身體重心向後倒,在重心快要不穩時,身體再往前傾倒。 
3. 當腳底板快碰到地面時,再度向後晃。 
 
4. 緩慢地持續前後搖晃5回合即可。 

【方法2】腸腰肌伸展法 

腸腰肌是從骨盆與腰椎向下延伸到大腿的肌群,當這組肌群過緊時,不僅會引起腰痛,還會造成下半身血液不循環,導致水腫與肥胖。 

步驟 
1. 腳尖點地,將雙手撐在地面。 
2. 右膝彎曲,膝蓋不要超過腳尖,同時左膝向後延伸,膝蓋幾乎貼地。 
3. 延展左大肌,同時身體向前傾,會有緊繃的感覺。 
 
4. 維持20~30秒後,左右互換,共計3回合。 


【方法3】臀大肌鍛鍊法 

藉由以下體操,除了再次伸展腸腰肌,還能活動髖關節,鍛鍊臀大肌,不僅能改善骨盆前傾,還可以達到提臀效果。 

步驟 
1. 呈臥趴姿勢,在腹部下方放一個枕頭或靠墊。 
2. 雙腳屈膝,只用左臀部的力量抬起大腿,並維持5秒。 
 
3. 左右互換,合計5回合。 

 

網頁來源:http://www.everydayhealth.com.tw/article/9931

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