01  

1、深蹲:下半身的訓練,除了會加大身體的消耗外,還是用來鍛煉大腿和美臀的『王牌動作』,一組做15次,最少要做四組。

  動作要領:

  (1)抬頭挺胸、向前看,注意不要低頭,身體上半身與地面垂直;

  (2)核心部位腰腹收緊,臀部向後坐,跟坐在凳子上一樣的感覺,有運動能力的人可以蹲得深一點(對臀大肌刺激會更明顯)

  (3)盡量控制膝關節不超過腳尖,避免膝關節的磨損;

  (4)手臂向前伸直與肩膀保持平行,以便控制身體的平衡。

02  

 

2、大腿前側肌群伸拉:深蹲後,大腿肌肉疲勞並緊繃,故需要伸拉放鬆,充分拉伸會有效的幫助我們盡快肌肉恢復,解除緊繃感,並 會有效的緩解運動後的肌肉酸痛,伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感,保持5秒,然後還原.

  動作要領:

 

  (1)手扶牆壁,垂直站立;
  (2)小腿向後彎曲,手扶腳背,小腿盡量貼緊大腿;
  (3)左右腳輪換做。

 

03  

3、跪膝式俯臥橕:上半身訓練,主要是對胸大肌,三頭肌的鍛煉。(女性適用,男性建議傳統俯臥橕)12次一組,做3組動作即可,每組動作之間有一個30~60秒的間隔效果會更好。

  動作要領:

  (1)核心部位腰腹收緊;

  (2)身體平板向前向下。

04  

4、胸大肌伸拉:這個訓練主要是放鬆伸拉胸部肌肉:

  動作要領:

 

  (1)垂直站立,挺胸抬頭; 

  (2)兩手相握向後拉伸。

05  

5、卷腹:這組動作主要是對腹部的鍛煉,針對容易囤積脂肪的腰腹部位。一共做3組,每組20次。

  動作要領:

 

  雙腿抬起與地面成90度,雙手放在耳邊,收緊腹部。

 

06  

6、腹部伸拉:這個訓練主要是腹部肌肉拉伸。

  動作要領:

 

  (1)雙腳並攏,身體垂直站立,雙臂向上,上半身向上仰; 

  (2)充分體會腹部肌肉的拉伸。 

 

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