過去的學者研究老年人身體能力,發現老化會讓骨骼肌肉的控制 能力減弱,而影響動作變得遲緩、無力沒有效率,然保持良好的運動習慣可以改善身體活力,減緩老化速度。一項針對運動與骨 質疏鬆症的研究中發現,讓老年人坐在椅子上運動,每週三次,結果橈骨密度增加2.3%。以骨質密度而言,不常運動的人,髖部 骨折的機率是常運動者的3.9 倍。因此,運動對老年人的身體活動影響極為重大。集合學者研究,提出對老年人運動安全與身心提升的處方,作為銀髮族學員運動時的重要指標:
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提供以下座椅式皮拉提斯系列動作,作為居家練習與自我身體整合的養生操,適合天天練習,有益身心健康。 一、肩頸放鬆運動動作目的:舒緩頸椎、肩膀,增加肩頸的柔暖度與活動空間。尤其肩膀肌肉較易緊張、容易感覺頭悶痛者,更適合時常練習。 意象訓練:感覺脊椎像個會彎曲的彈簧,而肩膀像個盤子放置彈簧上端,頭顱像顆球,隨著盤子的轉動而輕輕的滾動;彈簧控制盤子方 向,而盤子控制球的滾動方向。 教學示範:保持慢吸慢吐的速度,吸氣時感覺更多的脊椎延伸,吐氣時順著盤子的移動,輕輕將頭落下。

脖子伸展運動
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(一)垂直位置
     1.保持脊椎貼在牆上的感覺,將腰部、背部伸直。
     2.身體中心線位置:肩膀在骨盆的正上方,感覺頸椎後方微微的向上延伸,肚臍緊貼後方腰椎。
(二)向右伸展
     1.保持動作(一)
     2.感覺彈簧帶動盤子向右傾倒,頭像球般,自然向右落下。
     3.不要刻意縮短耳朵與肩膀的距離。
(三)向後仰
     1.保持動作(一)
     2.感覺彈簧帶動盤子向後傾倒,頭像球般,自然向後落下。
     3.小心頸椎不要過度後仰,保持頸椎後方的伸展空間。
(四)向左伸展
     1.保持動作(一)
     2.感覺彈簧帶動盤子向左傾倒,頭像球般,自然向左落下。
     3.注意頸椎自然放鬆。
(五)向前伸展
     1.保持動作(一)
     2.感覺彈簧帶動盤子向前傾倒,頭像球般像前落下。
     3.向前時有點含胸的感覺,保持下巴與胸口間一個拳頭寬的距離。

呼吸練習動作
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呼吸練習動作目的:擴展胸腔的柔軟度,增加肺活量與按摩胸腔內臟功能。當有胸悶、呼吸淺短、緊張時,更適合操作此動作。
意象訓練:想像身上穿著一件很緊的衣服,當吸氣時,感覺胸腔就像氣球般向外膨脹,將衣服撐開,吐氣時,胸腔的氣球慢慢消氣、
             放鬆。
 教學示範:深呼吸,吸氣與吐氣的時間長度、呼吸速度盡可能一致。
(左)  1. 毛巾的寬度可以將胸口包住。
       2. 雙手握住毛巾末稍。
(中)  1. 將毛巾於胸前交叉、雙手向外拉緊毛巾。
       2. 毛巾交叉點位於兩胸部之間。
(右)  1. 後方的毛巾是上下包住胸腔。

肩帶柔暖操動作
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肩帶柔暖操動作目的:增加肩關節的活動空間,伸展手臂四週的肌群,減少肩頸的酸痛問題與緊繃狀況。
意象訓練:想像雙手握著長棍的左右末端,長棍帶著雙手畫最大的圓圈,繞過身體。
教學示範:自然的呼吸,延伸雙手肩關節、肘關節與腕關節,畫圓時,記得更多的脊椎伸展與腹部內收。

脊椎柔暖操
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脊椎伸展動作目的:給予脊椎更多的活動空間,伸展背部肌群與放鬆腰椎。減少腰酸背痛問題,疏通神經傳導。
意象訓練:動作(一)想像自己像夏天溶化的冰淇淋,順著頸椎一節節落下至尾椎位置,放鬆身體懸掛在雙膝蓋上方。起身時,感覺脊椎
                       像齒輪般,一節節貼回牆壁,回到身體中心垂直位置。
教學示範:動作(一)深吸一口氣,將尾椎、腰椎向上延伸更多。吐氣時,順著頸椎慢慢 一節節落下。起身時,同樣深吸一口氣,吐氣
                       時慢慢捲坐起來。

腰椎伸展動作
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腰椎伸展動作目的:給予脊椎更多的活動空間,伸展背部肌群與放鬆腰椎。減少腰酸背痛問題,疏通神經傳導。
意象訓練:動作(二)想像身體如板子般直立,慢慢靠近膝蓋,感覺腰椎貼近站立腳的大腿,並縮短胸口與膝蓋間的距離。
教學示範:動作(二) 深吸一口氣,吐氣時,身體向前傾,盡可能縮身體與膝蓋的距離。 停留兩次深吸氣與深吐氣,慢慢將身體坐回中
             心線垂直位置。

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