背痛,是人生的常客,揮不去又趕不走,被纏上了,保證很難全身而退,其中銀髮族引起背痛最多的原因是,退化性關節炎、骨質疏鬆症等等今天介紹如何由一些簡單的動作來改善背部的疼痛問題。

【1】屈膝

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 起始姿勢為將你的背、雙手及雙腳平貼於地,膝蓋彎曲,將你膝蓋舉起靠近胸部,直到停留在你的腹部上。

【2】膕肌伸展

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起始姿勢為將你的背、雙手及雙腳平貼於地,膝蓋彎曲。使你的雙腿伸直並抬離地面直到他們與你的上半身垂直。也可以一次只做一支腿的動作。

【3】脊椎旋轉

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起始姿勢為將你的背、雙手及雙腳平貼於地,膝蓋彎曲。將雙腿拉向腹部,然後使背部平貼於地,並扭轉你的下半身向右,然後向左。

【4】提骨盆

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起始姿勢為將你的背、雙手及雙腳平貼於地,膝蓋彎曲。使你的背部伸直短暫地抬起、離開地面。

【5】半起坐

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起始姿勢為將你的背、雙手及雙腳平貼於地,膝蓋彎曲。使用你腹部肌肉的力量,使你的頭及胸部梃向你的腿直到你呈一半坐起姿勢。

【6】反向弓背

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起始動作為使腹部平貼地面,利用雙肘力量支撐上半身軀幹。將頭及腳朝向對方捲起,且持續數秒鐘不動。重複上述動作幾次。

【7】祈禱姿勢

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起始動作為使你的雙手、膝蓋和手臂朝前方伸展出去,保持背部平直。將你臀部向後伸展且把臉部靠近地面,如同祈禱姿勢。重複上述動作幾次。

【8】貓和牛

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起始動作為使雙手及膝蓋平貼於地,且弓起你的背如同貓一樣,然後抬起你的頭,且將你的背部下沉,如同牛一樣。

【9】側劈腿

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起始動作為側躺,使上半身軀體重量放在手肘上,用手協助將腿抬高。使背部保持筆直,在舒服的情況下重複幾次,然後換另一邊。

【10】直立脊椎伸展

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起始動作為站立使背部筆直,將雙手置於下背以支持,輕輕地將頭向後仰。用雙手協助緩慢地向後彎,不要彎到感覺不舒服的程度,在舒適的狀況下重複幾次。

網站:http://www.taiwanspinecenter.com/web/00_exercise/01exercise_2.htm

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