高齡者大多選擇「慢走」為最主要的運動型式,卻常忽略更重要的肌力訓練及平衡運動訓練。

肌力訓練不但可以預防骨質疏鬆,減緩因老化所造成的肌肉量流失,更可以增加基礎代謝率,進而達到預防肥胖的效果;平衡訓練可以有效降低跌倒的風險,增加獨立生活的能力,這些效果都是慢走運動無法達到的。

其實只要多花點巧思就可將運動融入日常生活中,例如從坐到站的動作,只要使用雙手不支撐地緩緩站起,即可加強大腿的股四頭肌肌力。

股四頭肌是下肢最大的肌肉群,對於高齡者預防跌倒扮演很重要的角色,藉由平常的坐、站動作即可輕鬆完成對大腿的肌力訓練。

上、下樓梯時,同樣減少手部的用力情形,一樣可以加強下肢肌肉力量,更可以挑戰到平衡能力,平衡能力較不好的人可以從雙手扶手慢慢到單手扶手,再到以2根手指輕扶,最佳的狀況為雙手完全不扶。

最後則是在從事任何家事時,如:廚房或是刷牙時,可將平常習慣的寬步站姿改成直線站姿、或是單腳站,每次15到30秒,每次多回,在不跌倒的原則下,儘量完成家事。

將活動融入生活中,使高齡者不覺得麻煩而在無形中,達到運動的效果,隨時、隨地動起來。

(作者為行政院衛生署桃園醫院物理治療師)

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